Puede que lleves tiempo intentando perder peso y te estés preguntando porqué no lo consigues o porqué ese michelin abdominal es imposible de eliminar. Cuando esto ocurre muchas veces buscamos la opción fácil y pensamos que “debe ser que no he encontrado el suplemento adecuado que me ayude a perder grasa” o “será que como mucha fruta que tiene azúcar”. Pero antes de volverte loco y empezar a culpar todo lo que tengas a tu alrededor, revisa estos aspectos:

1. Consumes alcohol el fin de semana

Las bebidas alcóholicas, a parte de no ser nada recomendables para tu salud, añaden calorías extra que no te aportan ningún nutriente. Si quieres bajar tu peso y tu porcentaje de grasa estas calorías extras de forma líquida, y por tanto poco saciantes, no te van ayudar. Cuándo menos alcohol mejor.

La solución: apunta realmente el acohol que consumes, no sólo entre semana, sino también si sales en el fin de semana. cambia las bebidas alcohólicas más fuertes por vino o cerveza y proponte hacer una reducción a la mitad, al menos si al inicio te parece demasiado elimnarlo totalmente. Aunque si quieres acabar de convencerte te recomiendo dejarlo totalmente por 2 semanas y ver tu evolucion, ver los efectos que tiene dejar el alcohol es suficiente para motivarte a dejar de consumirlo.

2. Comes muy deprisa.

Comer demasiado deprisa puede hacer que tu cerebro no reciba a tiempo las señales de las hormonas de saciedad que tu estómago está enviando, por lo que acabas comiendo más de la cuenta. Comer despacio puede reducir tu ingesta energética y hacerte sentir más saciado al terminar. Además comer despacio influye en el número de veces que masticamos. Al masticar aumentamos nuestro nivel de saciedad y por tanto reducimos las calorías que ingerimos.

La solución: si etás habituado a comer deprisa deberás prestar atención a tu forma de comer por un tiempo hasta que comer más lento se vuelva algo automático para ti. Algunos trucos son dejar el tenedor en la mesa entre cada bocado y bocado para no ir a coger comida cuando aún estás masticando el anterior bocado. Otras personas consiguen comer más lento utilizando palillos. Si, ¡suena una locura! Pero funciona ya que muchos no tenemos tanta habilidad comiendo con palillos que con tenedor y nos hace reducir la velocidad de manera inconsciente.

Por último, revisa que tu comida no sea demasiado líquida. Puede que en lugar de una crema necesites tomar una ensalada o unas verduras salteadas o en lugar del jugo, al que le has quitado toda la fibra y no te llena, debas tomarte una pieza de fruta.

3. Atracón del fin de semana

Te portas como un angelito durante toda la semana, pero llega el fin de semana y das rienda suelta a todos tus deseos. El problema, sobre todo, es de aquellos que sobrepasan la media de manera abismal, los que pasan del blanco al negro el fin de semana. ¿Te sientes identificado? No te preocupes porqué hay solución.

La solución: esto ocurre normalmente porqué estamos siendo demasiado estrictos durante la semana. Y la comida nos aburre tanto de lunes a viernes que a apartir del viernes en la noche nos damos el tiro de salida hacia la comida basura. Una solución puede ser hacer más atractivos tus platos de la semana. La dieta saludable es mucho más que comer ensalada y pollo a la plancha.

4. No revisas los etiquetados

Puede que te fíes de los que te ponen en letra grande en los productos que te venden en el supermercado, pero te aconsejo que empieces a mirar la letra pequeña. Por mucho que te vendan algo como light o como 0% grasas o 0% azúcares, debes saber lo que te están vendiendo. Un postre 0% grasas seguramente este lleno de azúcares y un alimento light puede darnos la impresión de ser poco calórico por lo que en ocasiones comemos más de lo que realmente deberíamos.

La solución: evita al maximo los productos procesados y empieza a comer comida que no lleve envoltorios. Las frutas, las verduras, carnes o pescados frescos o las legumbres no suelen traer muchos problemas. Y cuando comas envasados aprende a leer y saber lo que realmente te están vendiendo.

5. No comes suficiente verdura

Puede que comas a tu ritmo y puede que incluso sepas identificar tus señales de hambre y saciedad, pero si no comes la suficiente verdura estarás consumiendo muy posiblemente más calorías de las que necesitas. Si quieres bajar de peso (o simplemente comer sano) tu dieta debe aportar alimentos de baja densidad energética y alta densiadad nutricional. Eso quiere decir alimentos que te aporten volumen y nutrientes de calidad y no muchas calorías. ¿Hay algo mejor que las verduras y hortalizas para ello?

La solución: come verduras y hortalizas de temporada e inclúyelas en todas tus comidas y cenas como plato principal. La recomendación es que las verduras y hortalizas deberían ocupar más o menos la mitad de lo que estás comiendo. Aprende platos nuevos a base de verduras y descubrirás un mundo delicioso más allá de las judías verdes con papas y el brocolí al vapor.

6. Ese consumo ocasional no es tan ocasional

“De vez en cuando me tomo una cerveza”, “ de vez en cuando como algún pan dulce”, “de vez en cuando como una pizza”. Si vamos sumando estos “de vez en cuando”, no es que a veces hagas alguna transgresión, sino que a diario hay algo en tu dieta que no te ayuda a llegar a tu objetivo. En ocasiones es complicado darse cuenta porque nuestro cerebro es especialista en omitir ciertas cosas sin importancia para no saturarse y seguramente ya no recuerdes que comiste el miércoles pasado.

La solución: Registra durante una semana todo lo que comes y revísalo al terminar la semana para detectar las pautas que debes cambiar. Simplemente apuntar lo que comemos en ocasiones modifica nuestra alimentación y nos hace ser más conscientes de lo que estamos consumiendo por lo que acabamos comiendo mejor.

7. Estás estresado y no duermes suficiente

El estrés crónico, los problemas de sueño y las pocas horas que pasamos de descanso hacen que nuestras hormonas se pongan en alerta. La elevación del cortisol, la hormona del estrés o el aumento de las sensaciones de hambre (por la disminución de la leptina) pueden llevarnos entre otros motivos a ganar peso o a impedir que podamos perderlo. Además, tanto el estrés como el no dormir de manera adecuada pueden ser un peligro no solo para el peso sino para la salud en general.

La solución: busca métodos para reducir o gestionar el estrés cómo pueden ser técnicas de relajación, de yoga o de gestión del tiempo. En cuanto a las horas de sueño, márcate unos horarios para ir a dormir y disminuye la activación reduciendo las luz en casa y la exposición a pantallas como la televisión o el móvil una hora antes de ir a dormir.

Dr. Fernando Pérez Galaz

Lic. Nut. Daniela García Q.