Hay dos tipos de fibra:
* Fibra soluble: Se disuelve en agua formando compuestos gelatinosos. Los tipos son: Pectinas, gomas y mucílagos. Los podemos encontrar en la avena, legumbres, ciruelas, zanahorias, frutos secos y frutas. (1)
* Fibra insoluble: No se disuelve en agua pero aumenta el volumen y ayuda al vaciamiento gástrico. Los tipos son: Celulosa, hemicelulosa y lignina (las fibras pertenencen al grupo de los hidratos de carbono, excepto la lignina). Los podemos encontrar en la harina de trigo integral, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y frutas, especialmente en la piel. (1)
1.La mayoría de estos alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble pero en diferente proporción.
Efecto sobre la salud.
Fibra soluble reduce la velocidad a la que se realiza la digestión, creando mayor sensaciñon de saciedad. Reduce la absorción de algunas sustancias como el colesterol.
Fibra insoluble ayuda a combatir el estreñimiento pues, al incrementar el volumen de las heces, acelera el ritmo de las deposiciones.
Efecto sobre la diabetes
¿Cómo te ayuda?
Reduce la velocidad de las digestiones, haciendo más lenta la absorción de azúcares y otros alimentos de alto índice glicémico (mide el efecto de un alimento sobre los niveles de glucemia). Los alimentos ricos en fibra suelen tener un índice glicémico menor que los refinados. Por ejemplo, Arroz integral (IG:50), Arroz blanco (IG: 70), Pan integral (IG:40), Pan blanco (IG:70).
El consumo de fibra se asocia a una menor tasa de mortalidad por cualquier causa en las personas con diabetes.
¿Se cumplen las recomendaciones de ingesta?
La fibra proporciona múltiples beneficios a la salud, entre los que se encuentran los relacionados a la salud digestiva y diabetes. Sin embargo, hoy en día los mexicanos no estamos consumiendo suficiente fibra. Datos de la Encuesta de Salud y Nutrición 2012, reportan que el consumo diario de fibra en adultos es de 15.8g cuando la recomendación es de 30g y 35g para mujeres y hombres respectivamente.
Cantidades de fibra dietética en algunos alimentos
Hortalizas y legumbres
- Zanahoria (1 taza 3.3g)
- Acelgas (1 plato 3.6g)
- Lentejas (1 plato mediano 3.5g)
- Espárragos (4 tazas 2g)
Frutas
- Fresas (1 taza 3g)
- Manzana (1 pieza con piel 2.4g)
- Kiwi (1 pieza)
- Frutos rojos (1 taza 5.7g)
Cereales y derivados
- Pan integral (1 rebanada 20g)
- Cereales integrales (1 taza 5.8g)
- Pan blanco (1 rebanada 20g)
- Salvado de trigo (1 cucharada 1.4g)
Frutos secos
- Pasas (1 puñado 2.1g)
- Frutos secos (1 puñado 4.2g)