Desde el descubrimiento de la vitamina D se ha estudiado mucho sobre sus funciones y sus beneficios en el organismo. Se sabe que ayuda al calcio a fijarse en los huesos, pero últimamente también se está redescubriendo la importancia que tiene este nutriente en la función muscular y en el rendimiento en atletas.

La Vitamina D: no sólo 1 vitamina 

Bajo el nombre de vitamina D se conocen aproximadamente unos 11 compuestos, de los cuales el ergocalciferol (Vitamina D2) y el colecalciferol (Vitamina D3) son los más importantes. Estos tienen precursores en la naturaleza que se transforman en las respectivas vitaminas cuando el sol toca nuestra piel.

Funciones de la Vitamina D

El cometido más conocido de la vitamina D es que ayuda a la absorción y transporte de calcio y fósforo a través de la pared intestinal, lo que es fundamental para una buena salud ósea. La falta de esta vitamina provoca una bajada en la mineralización ósea, pudiendo provocar problemas graves en los huesos, como la osteomalacia o el raquitismo.

También se ha comprobado la importancia de la Vitamina D en el sistema inmune, actuando como activador de las células de nuestro sistema inmunitario. Y lo que es más importante para todos los deportistas, este nutriente es básico para el buen funcionamiento muscular al existir una correlación importante con las reducciones del dolor, de las lesiones deportivas y con el aumento de la fuerza, los tiempos de reacción, la velocidad y la resistencia.

Fuentes de Vitamina D

Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el arenque o las sardinas pueden ser una buena fuente. También el huevo o los lácteos enteros pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina pero es imprescindible una exposición solar de 15 minutos diarios para que el cuerpo sea capaz de sintetizar suficiente cantidad de este nutriente.

Valores correctos de Vitamina D

Se considera que existe una deficiencia de vitamina D cuando sus valores en sangre se encuentran por debajo de 20 ng./ml. Por debajo de 10 ng/ml hay riesgo de padecer raquitismo y las caídas se reducen con valores entre 20-30 ng./ml, las fracturas por estrés sobre los 40 ng/ml pero la mejor en el rendimiento deportivo se ve en valores alrededor de los 50 ng./dl. Eso sí, no siempre más es mejor, ya que los valores excesivos de Vitamina D puede traer consecuencias negativas.

Suplementación, ¿sí o no?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y, por tanto, puede acumularse en nuestro tejido adiposo y causar toxicidad. Su exceso en sangre crea hipercalcemia, un cúmulo de calcio en sangre que puede acabar en fallo renal. Por tanto, no recomendaría nunca que se suplementarán sin la supervisión de un médico o de un profesional en salud.

Ante niveles bajos de esta vitamina, siempre es recomendable en primer lugar aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y exponerse al sol unos 10-15 minutos a diario sin protección solar.

Dr. Fernando Pérez Galaz