12 tips para ejercitarte y no morir en el intento
Si por fin te decidiste a iniciar una rutina de ejercicio para mejorar tu salud ¡te felicitamos! Estás dando un paso hacia una mejor versión de ti que requerirá constancia, esfuerzo y disciplina. En cambio, si ya llevas un tiempo practicando algún deporte, sabemos que llega un momento en que aumenta tu resistencia y no sientes que el esfuerzo sea el suficiente para llegar a tu meta.
Cualquiera que sea tu caso, estos tips te ayudarán a desempeñarte mejor físicamente, disfrutarás mucho más tu rutina de ejercicios y, además, te llevarán a lograr tus objetivos.
Escucha Música
La música puede aumentar significativamente tu nivel de esfuerzo durante un entrenamiento. Mientras que tu cuerpo puede estar simplemente respondiendo al ritmo en un nivel más o menos subconsciente, el tipo y el ritmo de la música que elijas también pueden influir en tu motivación consciente. En conjunto, la sincronización de moverse al ritmo junto con ser motivado por la música en sí permite que seas más efectivo y lo sientas menos pesado.
Haz ejercicio acompañado
Hacer ejercicio con un amigo, pareja o familiar, o inscribirse en una clase de grupo puede aumentar significativamente los resultados de tu entrenamiento. Un estudio de la Universidad de Oxford sobre los miembros de un equipo de remo encontró que aquellos que se ejercitaban al mismo tiempo pueden tolerar dos veces más dolor que los que se ejercitan solos. Los investigadores creen que el efecto se debe a un aumento de endorfinas mayor que se produce cuando se trabaja en conjunto como un grupo.
Mantén la vista en la meta
Mantener tu mirada enfocada en un objetivo en la distancia al caminar y/o correr te hace ir más rápido y pareciera que la distancia es más corta, según un estudio publicado en Motivation and Emotion. Las personas están menos interesadas en el ejercicio si la actividad física parece desalentadora, lo que puede ocurrir cuando las distancias que realizan caminado/corriendo son bastante largas. Estos hallazgos indican que si se enfoca la atención visual sobre un objetivo específico, como un edificio de unas pocas cuadras más adelante, en lugar de mirar a su alrededor, hace que la distancia aparezca más corta, ayuda a moverse más rápido, y también hace que el ejercicio parezca más fácil.
Toma una taza de café negro orgánico SIN AZÚCAR
En un estudio, los atletas que consumieron cafeína antes de un entrenamiento quemaron 15% más de calorías en las tres horas siguientes a su entrenamiento, en comparación con los que consumieron un placebo. Otros beneficios funcionales de una taza de pre-entrenamiento de café incluyen: mejora la microcirculación, la reducción del dolor, la mejora de la resistencia, la preservación del músculo y la mejora de la memoria. Cuando se usa antes del ejercicio, el café te dará un buen impulso y trabajará para optimizar los beneficios del ejercicio, incluyendo la estimulación de la producción de energía y la quema de grasa. Asegúrate de que el café que bebas sea negro y orgánico.
Cambia tu mentalidad acerca del dolor
En lugar de centrarse en la fatiga muscular y el pensamiento “¡esto duele!”, intenta modificar tu forma de pensar y de ver al dolor como una señal de que tus músculos están creciendo fuertes y cambiando para mejorar. Recuerda: No pain, no gain (sin dolor no hay ganancia).
Mírate en el espejo
La gente tiene una tendencia a sincronizar sus acciones con las acciones de las personas que los rodean; por ejemplo, pueden adoptar el mismo patrón de paso de sus acompañantes al caminar juntos. En este caso, al estar en sincronía con la imagen visual de ti mismo hace que estabilices inconscientemente tu patrón de movimiento, lo que te ayudará a funcionar más eficientemente.
Bebe jugo de betabel (remolacha)
Se llevó a cabo un estudio en el cual las personas que bebieron jugo de betabel antes del ejercicio fueron capaces de ejercitarse 16% más. El beneficio también se cree que está relacionado con los nitratos que se convierten en óxido nítrico, lo que puede reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio de baja intensidad, así como mejorar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Así que ya lo sabes: si buscas rendir ese extra, bebe previo a tu entrenamiento un buen vaso de jugo de betabel.
Bebe agua helada
Beber un vaso de agua helada antes de un entrenamiento ayuda a los deportistas para ejercitarse por más tiempo, incluso en altas temperaturas.
Ejercítate con buena iluminación
La luz tiene un efecto estimulante sobre el rendimiento físico si la exposición se produce en el momento apropiado durante tu ritmo circadiano de 24 horas. Se ha encontrado que la exposición a la luz brillante antes de ejercitarte aumenta tu rendimiento.
Haz ejercicio cuando sea correcto para ti
No hay una regla que diga que mañana, tarde o noche es mejor para hacer ejercicio. El “mejor” momento para ejercitarte es cuando te sientes bien con tu cuerpo y también cuando es posible llevarlo a cabo. Se ha demostrado que el ejercicio por la mañana y por la tarde son especialmente beneficiosos para la quema de grasa y regular tu ritmo circadiano, respectivamente, mientras que algunos noctámbulos disfrutan hacerlo por la noche, porque es el momento en que quedan libres de las presiones laborales. Aunque la mayoría de los expertos generalmente desalientan el ejercicio vigoroso antes de acostarse, un estudio publicado en 2011 encontró que cuando las personas se ejercitan vigorosamente durante 35 minutos antes irse a la cama, durmieron tan bien como en las noches cuando no hicieron ejercicio.
Toma un baño caliente después de tu entrenamiento
Tomar un baño caliente después de cada sesión de ejercicios al día durante seis días puede ayudar a tu cuerpo para aclimatarse al calor y, posteriormente, a mejorar tu rendimiento en el ejercicio en tiempo caluroso.
Obtén un sueño reparador
El ejercicio puede ayudar a dormir mejor, pero lo contrario también es cierto: un mejor sueño conduce a un mejor entrenamiento.
FUENTE: www.mercola.com
Lic. Nut. Daniela García Quijano.
